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"조금만 앉아 있으면 목덜미랑 날갯죽지부근이 아파요", "아침에는 괜찮은데 오후만 되면 항상 아프기 시작해요"

건강문제로 필자를 찾아오는 사람들이 불편함을 표현하는 대표적인 증상들이다.

오늘은 목과 어깨쪽의 불편한 대표적 증상인 거북목(일자목) 자세의 원인과 그 해결법의 핵심을 알아보기로 한다.

스마트폰, 컴퓨터, 책보는 자세, 사무실에서 일하는 모습을 상상해보면 공통점이 있다. 다들 무엇인가에 집중하여 나도 모르게 빠져드는 자세. 그렇다! 바로 앞서 언급한 거북목자세이다.

인간은 2가지 이유로 인해서 앉아 있는 자세를 선택한다. 바로 편안함과 무엇인가에 집중하기 위함이다.

앉아 있으면 하체의 힘이 들어가지 않으며, 일단 쓰러지지 않기 위해 몸의 균형을 맞추고 서 있는 자세보다 훨씬 편하고 장시간 자세를 유지할 수 있다. 그로 인해 지속적으로 힘이 들어가지 않아도 되기에 편안함을 느낄 수 있다. 또한 내가 목표로 하는 어떤 일이나 생활에 집중할 수 있는 상태를 만들어 주기도 한다.

이렇게 장점이 많은 앉아 있는 자세이지만, 그만큼 문제점도 생긴다. 바로 집중을 하게 되면 일어나는 거북목 자세이다. 거북목 자세를 살펴보면 다음과 같은 3가지 현상이 일어난다.

첫째, 머리가 앞으로 밀려나온다. 성인기준 약 8-9%정도의 무게를 차지하는 머리가 중력 선을 기준으로 앞으로 나오게 되면 목과 날개 뼈 근처에 큰 하중이 걸리게 된다.

둘째, 어깨가 앞으로 둥글게 말린다. (Round shoulder) 스마트폰, 키보드, 책 등을 응시하기 위해서 사용되는 손과 팔을 전방으로 뻗음으로써 어깨가 앞으로 말려나가게 되어 정렬이 흐트러지게 된다.

셋째, 등이 구부정하게 된다. 어깨가 앞으로 말리는 원인과 같은 현상으로 앞으로 쏠리면서 등도 앞으로 구부정하게 되는 것이다.

위와 같은 현상들로 인해 불편감이 생길때는 단순히 한쪽의 개선으로 해결 하기 어렵다. 세가지 이유가 거의 동시에 생기기 때문이다.

따라서 전체적인 자세를 개선하는 것이 가장 중요한 핵심전략이다.

필자가 추천하는 것은 평소에 자주 일어나는 시간을 가지는 것이며, 자세를 정확히 배우고 인지하는 것을 습관화하라는 것이다.

자세를 정확히 인지하기 위해 'Wall Angel' 이라는 자세를 추천한다. (동영상 보기)

편평한 벽에 기대고 서서(초보자는 뒤꿈치를 벽에서 10-20cm정도 떨어져 선다.) 턱을 끌어당기고 뒤통수를 붙이고, 엉덩이, 등, 어깨를 붙이려고 한다. 이 때 손바닥은 정면을 볼 수 있게 팔을 돌려준다. 그리고 팔을 벽에서 떨어지지 않게 유지하면서 위아래로 움직여준다.(마치 날개짓하듯이)

주의사항 : 팔을 움직일 때 허리와 등이 벽에서 과하게 들리지 않도록 주의 하며, 승모근을 사용하지 않도록 한다.

오늘도 스마트폰과 컴퓨터 앞에서 씨름하고 있는 독자들에게 이 글이 도움이 될 수 있기를 바란다. 주변에 보이는 벽에 하루에 몇 번이고 달라 붙어보자. 부지런히하다보면 거북목으로 인한 불편감이 사라질 것이다. 

글ㅣ정운경, 운동전문가

<필자 소개>
힐리언스코어운동센터 소속으로 삼성전자 R5 무선사업부 근골격계질환 예방운동센터 팀장으로 일하고 있다. 10년 이상 운동전문가로 활동하며, 네이버, 삼성전자 등에서 임직원들의 운동과 건강관리를 맡아 오고 있다. 특히, 우리 몸을 바르게 사용하고 잘 관리하는 방법을 알리는 데 힘쓰고 있다.

머스트뉴스 정운경 전문위원 news@mustnews.co.kr 정운경 전문위원의 기사 더보기

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